9 vrsta dasaka za oblikovanje želuca u nekoliko dana - SANTE PLUS MAG

0 40

Oni koji nikada nisu daskali u teretani ili kod kuće, možda će smatrati ovu osnovnu vježbu prejednostavnom ili manje učinkovitom od redovnih trbušnjaka. Međutim, daska može biti puno praktičnija u borbi protiv masnoće na trbuhu, obrađivanju trbušnih mišića, brzom oblikovanju trbuha i postizanju vidljivih rezultata u smislu tonusa. Bonus: također poboljšava izdržljivost. Zapravo je dovoljno plank raditi 30 sekundi da shvatite složenost ove vježbe za trbuh. 

Da bismo pronašli ravni i čvrsti trbuh, nudimo 9 varijacija ploče koje možete isprobati odmah.

Za maksimalnu učinkovitost pobrinite se za uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima i kvalitetan san.

Vježba daske - Izvor: Sagesse Santé

1. Klasična ploča

Daska je jedna od najbolje vježbe za sagorijevanje kalorija. Angažirajući nekoliko mišića istodobno, djeluje na gornji i donji dio tijela za generalizirani gubitak masnog tkiva i skladniju figuru. Također potiče bolje poravnanje kralježnice, idealno za sprečavanje bolova u leđima. 
Da biste pravilno izveli ovu vježbu, prvo to morate znatidobra obloga je stub vašeg uspjeha. Da biste vidjeli učinkovite učinke, mišići vam moraju biti napeti, noge ravne, a leđa ravna. 

Kako izvesti pokret? 

Stanite na četveronoške na prostirku, a zatim ispružite noge unatrag, oslonjene na dlanove ruku, uspravnih ruku.. Ako je pritisak prevelik na zapešća, poduprite se podlakticama. Tijelo treba biti ravno i poravnato. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi i povećavajte trajanje jezgre dok se vaše tijelo navikava na vježbu. 

Paralelno, 8 vježbi pomoći će vam da učvrstite stražnjicu i ojačate noge brzo.

2. Daska s naizmjeničnim podizanjem noge

Da biste povećali poteškoću vježbe i potaknuli glutealne mišiće, idealna je daska s podizanjem noge. To ne samo da će ojačati vaše mišiće već će i poboljšati unutarnju stranu bedara. 

Kako izvesti pokret? 

U početnom položaju daske podignite desnu nogu prema gore, a zatim je lagano vratite na zemlju. Ponovite vježbu s lijevom nogom. 

Daska prema naprijed - Izvor: Sustavi funkcionalnih pokreta

3. Daska hodajući naprijed

Druga varijacija ploče je kombiniranje s hodanjem po tlu. To omogućuje stabilnost na radu, zglobovi i poboljšati fleksibilnost. Cilj: pomicati cijelo tijelo, a pritom zadržite stražnjicu i mišiće trbuha.

Kako izvesti pokret? 

Dođite u redoviti položaj daske, a zatim "hodajte" koristeći ruke i noge, držeći ih na zemlji. Trebali biste uvući trbuh i imati lagano savijene noge. 

Daska s rotacijom kuka - Izvor: Meikmag

4. Daska s rotacijom kukova

Idealna za rad abdomena, poprečnog mišića trbuha (koji je dio dubokih mišića) i za smanjenje masne mase koja se ponekad nakuplja u donjem dijelu trbuha, bočna daska potiče izgradnju mišića i pomaže postići tonus. To vam čak omogućuje značajno smanjiti perle i zavoljeti ručke toliko se plašio u razini bokova da pronađe zategnutiju siluetu. 

Kako izvesti pokret? 

Da biste to postigli, dovoljno je postaviti se na klasičnu ploču, a zatim zakrenuti udesno, pa ulijevo, naginjući samo zdjelicu. Podlaktice trebaju ostati u početnom položaju, držeći noge uspravne. Kukovi bi se trebali približiti tlu bez dodirivanja. 

Daska s razdvojenim nogama za skok - Izvor: Womensok

5. Daska sa skokom

Ova vježba daske sastoji se od izvođenja malog skoka širenjem nogu. Istodobno, trebali biste se usredotočiti na jačanje trbušnih mišića.

Kako izvesti pokret? 

U klasičnom položaju daske naslonite se na laktove i podlaktice i raširite noge malim skokom. Ako je vježba preteška, možete je pojednostaviti jednostavnim klizanjem nogu po podu zahvaljujući tvojim čarapama.

Daska s bočnim podizanjem nogu - Izvor: Shemazing

6. Daska s bočnim podizanjem noge

Da biste obrađivali bokove, trbušne mišiće, trbušne mišiće i trbušne mišiće, gradite na ploči bočnim podizanjem noge. Zahvaljujući ovoj varijaciji zatražit će se cijelo tijelo. Osim toga, pomaže poboljšati koordinaciju članova. 

Kako izvesti pokret? 

Dođite u redoviti položaj daske i podignite desnu nogu, otvarajući kuk prema vani i savijajući koljeno. Vratite se u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom. 

Obrnuta daska - Izvor: Vrlo dobro pristaje

7. Obrnuta daska

Za čelične trbušnjake pojačajte intenzitet vježbe izvođenjem obrnute daske. Ako je ovaj položaj teško održavati, on ostaje jedan od najučinkovitijih za jačanje mišića leđa i toniziranje želuca. 

Kako izvesti pokret? 

Kao i klasična daska, i ovaj se položaj sastoji od presvlačenja i istezanja tijela tijekom vježbe. S druge strane, bit će potrebno nasloniti se na pete, a ne na prste, tako da leđa budu okrenuta prema tlu, a lice prema gore. 

Daska s jednom podignutom nogom - Izvor: Rimedionaturale

8. Daska s podignutom jednom nogom

Da bi se intenzitet podigao za usjek, ova se varijanta daske fokusira na snagu jezgre za držanje podignute noge tijekom vježbe. 

Kako izvesti pokret? 

Dođite u klasični položaj daske i podignite jednu nogu prema nebu, pazeći da ostane ravna. Podignite trbuh istovremeno i ostanite u položaju tijekom cijele vježbe. Ponovite pokret s drugom nogom. 

Bočna daska s dizanjem utega - Izvor: Pop šećer

9. Bočna daska s dizanjem utega

Za ovu posljednju vježbu trebat će vam bučice ili, ako to ne uspije, boca vode koja će djelovati kao uteg. Ovaj pokret pomaže tonusu ruku, učvršćivanju kože i toniranju želuca.    

Kako to postići?

Dođite u položaj bočne daske i skupljajući mišiće, podignite težinu 15 puta. Kad su pokreti završeni, prebacite stranu i ponovite vježbu. 

Koliko ima do tamo?

Trajanje vježbe daske razlikuje se ovisno o svakoj osobi i njezinom fizičkom stanju. Ako ste početnik, s vremenom se usredotočite na formu, fokusirajući se na svoj položaj kako biste pokrete izveli na pravi način. Obično je najbolje započeti s 15 sekundi, a zatim povećavati vrijeme dok se navikavate na vježbu. Idealno je zadržati 60 sekundi. 

Za učestalost, 2 seta 3 puta tjedno može vam pomoći u izgradnji mišića i postizanju vaših ciljeva. Istodobno, ne zaboravite se pravilno hidratizirati i paziti na disanje tijekom vježbanja. 

Ovaj se članak prvi puta pojavio na https://www.santeplusmag.com/9-types-de-planches-pour-sculpter-le-ventre-en-quelques-jours/

Ostavi komentar